我们日常饮食蛋白质的来源，主要分两大类：

动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。

植物性食物，主要来自大米、白面、杂谷、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）。

其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率一般。

《中国居民膳食指南（2022）》中，对65岁以上中老年人的饮食要求：

每日食物种类安排：

每天至少摄入≥12种食物；

早餐宜有≥1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶；

中餐和晚餐宜有≥2种主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：

吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；

天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天300克鲜牛奶或等量的奶制品；

每天吃大豆及豆制品。

具体实施方法，大家可参考下面的“1234摄入法”：

此外，还要额外注意的是：

对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品，或1份奶制品，或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。

提供等量蛋白质的奶制品换算关系：

100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。

（本文转自央视新闻）